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朝からスッキリ起きて、１日高いパフォーマンスを発揮する睡眠方法
毎日良質な睡眠をとれていますか？
仕事、自分の趣味の時間、子育て、介護など、睡眠時間を削って、日々頑張りすぎていませんか？
睡眠不足や質が下がると、どんなことに影響が出てしまうのか、質の良い睡眠のために何をしたら良いのかを、専門家の傳川紀子（つたがわ のりこ）さんにお聞きしました。
傳川紀子（つたがわ のりこ）さん。
頭・心・体をトータルに整えるコンディショニング研究家。
◇睡眠を大切にすべき理由
NAO LINGERIE："睡眠が大切"ということは、なんとなくわかっているのですが、なぜ大切なのでしょうか？身体や心への影響を教えてください。
紀子さん：睡眠は、身体と心と脳の機能全てに関係しています。
仕事、勉強、スポーツ、メンタルにも影響するため、高いパフォーマンスを発揮するためには、睡眠が必要です。
寝不足だと、なんだか体調が良くない、ネガティブな思考になってしまう、そう感じる方が多いのではないでしょうか？
ただの睡眠不足と思ってそのままにしていると、ちょっとした心と体の不調が、大きな健康問題にまで繋がりかねません。
◇少しずつ積み重なっていく睡眠負債
紀子さん：睡眠不足が続くと、身体が覚醒する方に働き、睡眠不足であることを自覚しづらくなります。
そのため、数年、数十年と睡眠が不足している状態が続き、その影響が借金のように蓄積されていくことを「睡眠負債」と呼んでいます。
慢性的に睡眠不足の方は覚醒度が高くなるので、「睡眠不足と感じますか？」と聞いても「それほど睡眠不足とは感じていない」と答える方が多いんですよ。
しかしながら、自分が気付かないところで睡眠不足は身体に影響し続けます。中期的には肥満や鬱になりやすくなったり、さらに長期に渡ると乳がん、前立腺がん、糖尿病、心疾患、認知症のリスクまで高まることが科学的に明らかになっています。
◇良質な睡眠とは？
NAO LINGERIE：怖いですね。自分が睡眠負債に陥っていないか、どうやって気がつけるのでしょうか？
紀子さん：睡眠時間が足りているかどうか簡単にセルフチェックしてみましょう。下記に当てはまるものがあれば、睡眠時間が足りていないということになります。
①休日の睡眠時間が平日より２時間以上多い
②午前中に眠くなる
③ベッドに入るとすぐ眠りに落ちる
紀子さん：③のすぐに眠りに落ちる、は良いことのように思いがちですが、睡眠が足りていない証拠。
健康的な眠りの場合、10~15分くらいかけてゆっくりと入眠します。
適切な睡眠時間は人によって様々ですが、人口の約90%は「7時間～9時間」必要という研究結果があります。
ショートスリーパーと呼ばれる方でも最低6時間は必要ですし、人口の5~10%程度しかいないといわれているので、短い睡眠で足りる方はかなりレアケースです。
質を高めることも大切ですが、きちんと時間をとって寝ることが大切です。
◇睡眠の質を高める方法
NAO LINGERIE：では、質を高めるためにはどんなことに気をつけると良いでしょうか？
紀子さん：良い睡眠のためには、光、食事、体温がポイントです。
①光
朝：朝起きたら、まず太陽の光を浴びましょう。朝の光を浴びることで、体内時計を整えます。
夜：夜になったらお家の光を調節しましょう。家の照明を全て変えるのは大変なので、おすすめなのは間接照明だけ用意すること。
お風呂に入るタイミングで、お部屋の光は消して、柔らかな間接照明のみに切り替えると良いですよ。
②食事
朝食はしっかり摂りましょう。体内時計を整えるための大切な１つです。良質な睡眠のための準備は、朝から始まります。
③体温
体温が下がっていくときに眠くなるので、運動や入浴のタイミングも大切です。
汗をかき息が切れるような運動は寝る３時間～５時間前に済ませておくことが理想的です。 入浴も寝る1時間くらい前に済ませると良いでしょう。
その日1日の過ごし方が、通知表のように睡眠にあらわれます。
◇睡眠とメンタルの関係
紀子さん：基本的にはご紹介したような快眠に繋がる生活習慣をおくれば睡眠システムが上手く働き、質の良い睡眠が得られます。
しかし、それが上手くいかない場合があります。それが、危険を感じる時です。
人間の体は危険を感じると覚醒するようにできています。
そしてやっかいなことに、日常にある心理的なストレスでも脳は「危険な状況」と判断し、覚醒システムが働いてしまいます。
睡眠のために朝からあれこれ行動しても、ストレスの影響が強いと眠れなくなってしまうのです。
快眠を得るにはストレスに対処する事もとても大切です。
先程ご紹介した体内時計を整える習慣はストレス軽減にも良い影響がありますので、ぜひ実践してみてください。
心の状態をコントロールすることは難しいですが、太陽を浴びたり、運動したり等、眠りにもストレス軽減にも良い生活習慣をまずは試してみましょう。
◇寝具を選ぶポイント
NAO LINGERIE：睡眠を深くするために、寝具選びも大事だと思っています。どんなことをポイントに選ぶと良いでしょうか？
紀子さん：
①枕
呼吸がしやすいことが大切です。
高さを調整できるものや、ご自身でなにか敷いて調整してみることもおすすめ。こだわりたい場合は、やはり専門店に行って測ってもらうのが１番良いですね。
硬さの好みもあると思いますが、あまり沈みすぎないものの方が良いです。
②着るもの
寝るときは"パジャマやナイトウェアを着る"ということが大切です。
着古した普段着を寝巻きにしたり、部屋着のまま寝る方も多いと思いますが、寝るとき専用に用意したものを着ることで、眠るという信号を身体に送ることができます。
自分の気持ちが満たされるものや、リラックスできるようなものを選んで、「今日も1日頑張ったな」と自分を労われるものを用意しましょう。
素材やデザインは、体温を逃がしてくれるものがおすすめです。
足先、手先に熱を閉じ込めない方が良いので、熱を放出し、体の深部の体温が低くなることで、睡眠が深くなります。
靴下を履いて寝る方もいらっしゃいますが、＋アルファで何か着たい場合は、レッグウォーマーやハラマキがおすすめ。
③質問の多いナイトブラ
ナイトブラを着用することには色々な考えがありますが、睡眠の質を考えるとつけない方が良いです。
締め付けるようなものは着けずに、巡りが良く、呼吸がしやすいと、良質な睡眠にもつながりますよ。
睡眠に良い生活習慣は、沢山ありますが、まずは、なにか１つだけやってみることを決めましょう。
忘れてしまったり、意気込んでルーティンを作って頑張りすぎても大変なので、気張らずに、まずは1つ決めて取り組んでみてくださいね。
傳川紀子（つたがわ のりこ）
頭・心・体をトータルに整えるコンディショニング研究家。
大手ヨガスタジオにて10年間約50,000人以上の方に骨盤調整体操を指導し、体と心の不調軽減、機能向上をサポート。
経営者向けの瞑想講座も多数実施。2019年に（一社）コーポレートウェルネス研究会を設立後、法人向けにメンタルヘルス、睡眠、運動プログラム、女性の健康、生活習慣病予防、がん治療についてなど、健康分野の研修を提供。
「能力を発揮するためには、心身の健康が一番の土台である。」ことを信念とし、より健康的に幸せに働く人を増やすことを目的として活動をしている。
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【NAO LINGERIEから睡眠におすすめのアイテムをご紹介】
1.ナイトウェア
ワンピースタイプが３種類、上下セパレートのパンツセットが１種類。
カラーバリエーションも豊富にございます。
2.Comfort Shorts for Sweet Dream（おやすみパンツ）
心地良い眠りのために開発されたショーツ。
3,Warm Cashmere HARAMAKI
カシミア混の柔らかな腹巻き。
少し肌寒い時や温活、妊活に取り組んでいる方にもおすすめです。
～NAO LINGERIEが睡眠にこだわる理由～
ナオランジェリーから新商品「Comfort Shorts for Sweet Dream（おやすみパンツ）」が発売されました。どのような想いで開発されたのか、デザイナーNAOに伺いました。
スタッフ：ナオランジェリーといえば、華やかなレースを使ったラグジュアリーなランジェリーという印象の方も多いと思います。
おやすみパンツを開発した理由を教えてください。
NAO：幼少期からちょっとした物音でも起きてしまう、繊細で眠りが浅いタイプでした。
ただ、それが当たり前だったので、眠れないなと思いながらも、睡眠と深く向き合うことはありませんでした。
大学在学中のある日、アメリカに留学をしました。その時に初めて、自分で枕を購入することになりました。その枕が驚くほど自分に合わなく、とても不快な体験をしました。その際に、寝具がどれだけ睡眠に影響を及ぼすのかが分かり、そこから睡眠への興味が増していきました。
大学を卒業して一人暮らしを始めてからは、睡眠にとてもこだわってきました。
お気に入りの寝具に辿り着くまで色々試しましたし、睡眠のために生活習慣も整えるように意識しています。
お話を伺った紀子さんと同じで、私はナイトブラをつけない派です。それは、胸の形よりも、人間として睡眠の方が大事だと思っているからです。
▲以前、デザイナーNAOが一人暮らしの時に取材を受けた際の、ベッドルーム写真
枕やベッド、ベッドマット、シーツ、布団、布団カバーなど全てこだわりましたが、ナイトウェアは特に大好きで、国内外のものを数え切れないほど集めました。
ナイトウェアは、良い睡眠のためこだわりたいというのももちろんありますが、自分のお気に入りのものを着てお家で過ごすことが、自分にとっての癒しや楽しみになっています。
私の場合は、ワンピース型が好きで、足元で裾がヒラヒラしていると、とっても気分が良いのです。
ショーツに関しては、30代前半まではレースのものも履いて寝ていましたが、30代後半になるとより自然素材のものや優しい生地を纏って寝たいと思うように身体が変化していきました。
様々なメーカーさんを見て、睡眠に特化したものは少ないけれど、安心感のありそうなものを買っては試していました。
これまでたくさん試してきたからこそ、心から納得できるものを、ナオランジェリーで作りたいと思っていました。
スタッフ：おやすみパンツを開発する上で、特にこだわった部分は、どんなところでしょうか？
NAO：血流や巡りを阻害しないこと、履き心地に安心感があることに、徹底してこだわりました。
良質な睡眠を得ることだけでなく、睡眠中に細胞が身体の回復を頑張ってくれるので、その邪魔をしないように締め付けない工夫をしました。
生地は、環境に配慮したサスティナブルな再生繊維を使用していて、触れただけでとろけるような柔らい素材です。お風呂から出て、足を通した瞬間に癒されます。
お風呂後の汗も、寝ている時の汗も吸収&放湿してくれる素材で、1年中快適に使えます。
履いた時の安心感があり、お腹周りや鼠蹊部の締め付けがなく、肌あたりが良いものができたと思います。
安心感がありながらも窮屈感がない、このバランスを叶えることは、実際に作ってみると難しいのですが、鼠蹊部の開き具合や、股上の深さ、お尻がすっぽり覆われるかなど、納得できるまで何度も修正して試しました。
スタッフ：触れているだけで癒されるような心地良さですよね。寝る時だけでなく、普段のリラックスタイムにもぴったりだと思います。
NAO：心地よい睡眠のために開発しましたが、リラックスしたい日や、体調がすぐれない時、深履きショーツが好きな方にもぜひお試しいただきたいです。
私が今これだけパワフルに仕事が続けられているのは、徹底的に睡眠にこだわったからだと思っています。
お仕事や家事育児に忙しく、自分のことが疎かになりがちな方にこそ、ショーツで身体も心も癒していただき、更にご活躍いただけたら嬉しいです。
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